¡Sí a la actividad física!

Hoy en día ya todos conocemos que el hacer algún tipo de actividad física tiene efectos positivos para nuestra salud. Sin embargo, no todas nosotras lo hacemos, y la razón que muchas alegamos es el factor tiempo; entre la universidad, los deberes académicos, una vida social activa, lo último que pensamos es en darnos un tiempo para realizar actividad física.

Como dato, tenemos que más del 20% de universitarios en nuestro país no realizan ningún tipo de actividad física, según estudios realizados por el Ministerio de Salud (MINSA), en el año 2006. Esta cifra no deja de ser significativa ya que nos da señales de alarma, diciéndonos que este mismo porcentaje de alumnos son candidatos a tener cualquiera de las siguientes enfermedades crónicas no transmisibles: hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, por mencionar sólo algunas.

Es importante que interioricemos los beneficios de realizar actividad física de forma regular y para mencionar algunos están, el mejoramiento en la función cardiorrespiratoria, ayuda a disminuir y controlar la presión arterial, reduce el porcentaje de grasa corporal (mejorando la composición corporal y eliminando esos fastidiosos ¨rollitos¨) entre los beneficios psicológicos se encuentran: la disminución de la ansiedad y la depresión, aumenta el sentimiento de bienestar, además de influir en la autoestima de forma positiva ya que nos vemos estéticamente mejor.
Cuando menciono el hacer actividad física de forma REGULAR, quiero decir que esta debe realizarse de forma periódica, por ejemplo de nada sirve salir a correr una vez por semana, para obtener los beneficios y quieres iniciarte en la movida activa, puedes empezar con cualquiera de estas dos recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para personas entre 16 a 65 años:
Mínimos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada 5 días a la semana.
Mínimos 20 minutos diarios de actividad física vigorosa 3 días a la semana.
También ten en cuenta que a mayor actividad física que realicemos, mayores beneficios para nuestra salud física y mental tendremos. Por otro lado no es necesario ser miembro de un gimnasio, salir a correr, manejar bicicleta, bailar, caminar, pasear al perro, son algunas de las opciones.
Tal vez vemos muy lejano el hecho de tener alguna de estas enfermedades al ser tan jóvenes, pero las estadísticas lo demuestran, cada vez es mayor el número de personas alrededor de los 30 años que empiezan a tener problemas de salud como la hipertensión y si en tu familia existen antecedentes, tienes aún más probabilidad de padecer alguna de las enfermedades previamente mencionadas. Piensa en ti, piensa en actividad física.

Imagen extraída de:http://media.photobucket.com/image/actividad%20fisica/grandes_ventas/musculacion/actividad-fisica.jpg

¿Desayunar...? ¡No tengo tiempo!

Seguro has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, pero, te has preguntado ¿por qué?

El desayuno, es precisamente romper con el ayuno, situación en la que no se consume alimento alguno, ya que después de acostarnos y hasta el momento en el que nos levantamos al día siguiente por la mañana, no comemos nada. El desayuno debe aportar aproximadamente el 25% de las energías totales que se deben consumir a lo largo del día. Este debe tener diferentes nutrientes que deben provenir de los alimentos, entre ellos: proteínas (que las encontramos en la leche o yogurt), carbohidratos (que se encuentran en el pan, cereales), vitaminas y minerales (que las encontramos en frutas principalmente)

Aquí te presento una opción de un desayuno balanceado:

• 1 vaso grande de jugo de fresas con leche
• Un pan pita integral con jamón de pavo acompañado de lechuga, tomate y queso fresco
• Un huevo duro

Debemos tener en cuenta que los desayunos pueden variar, dependiendo de las actividades físicas que tengamos, si realizamos deporte definitivamente, este será distinto, así que no lo tomen como una regla, sino como una guía.

Estudiar y no tener nada en el estómago, no es lo adecuado y mucho menos saludable, no es posible reemplazar esta comida tan importante por otra, eso de ¨bueno no tomo desayuno, pero voy a tener un buen almuerzo¨ es totalmente errado, estaríamos dejando de darle a nuestro cuerpo lo que necesita a la hora que lo necesita y atiborrándolo demás, esto hasta nos podría causar un aumento de peso no deseado.
Así que mañana en la mañana cuando estés despertado, ten en cuenta la importancia de tomar un buen desayuno, y por ¨buen¨ no me refiero a abundante, sino completo. Dale el tiempo a tu alimentación, exígete.

Imagen extraída de: http://www.primarytimes.net/images/breakfast2_000.jpg

La dulce verdad de las gaseosas light

Cada vez que seguimos una dieta, nos restringimos en muchas cosas, sin embargo, casi todas hemos sucumbido ante la tentación de una gaseosa, aunque pensándolo mejor, si es light no pasa nada…

Al parecer esta última afirmación puede que no tenga mucho de cierto según algunos estudios, ya que si bien es verdad las bebidas light, gaseosas para ser más específicos, son recomendadas por nutricionistas por su bajo aporte calórico, en comparación con una gaseosa regular, se ha visto que las gaseosas light activan un mecanismo de respuesta en nuestro cerebro, lo cual a la larga hace que subamos de peso en vez de bajar. Lo que sucede es que al consumir un producto que es dulce, como la gaseosa, pero bajo en calorías, el sistema nervioso dispara la necesidad de consumir estas calorías y las exterioriza en forma de ansiedad, lo que lleva a muchas personas a consumir más alimentos de lo normal o romper con la dieta o plan de alimentación que se proponen seguir. Debemos tener en cuenta que este efecto se debe al exceso de consumo, esto quiere decir, que si somos moderados no habrá ningún problema (aproximadamente medio litro al día como máximo).

Lo importante de todo esto es que no debemos abusar del consumo de nada, todo exceso es perjudicial para nuestra salud.

No está mal tomarse una gaseosa light de vez en cuando o una normal, pero siempre es mejor preferir el consumo de agua pura o mineral antes que cualquier otra bebida.

Imagen extraída de: http://elinformatorio.blogspot.com/2009/11/livianas-por-dentro-y-por-fuera.html

Entre comidas

Que lance la primera piedra, ¿quién de nosotras no ha comido una torta de chocolate a media tarde con una gaseosa helada a manera de ¨snack¨? Claro, después de tener una clase tras otra es evidente que en algún momento tengamos hambre o algún antojo como la ya mencionada torta de chocolate o un alfajor, quizá unos chifles o unas papitas fritas.

El comer entre comidas no está para nada mal, de hecho muchos nutricionistas lo recomiendan, lo que es crucial en este tema es saber que snack vamos a comer.

No hay necesidad de estar en la cocina por horas para prepararnos algo y llevar a la universidad con nosotras. Si sabemos que no disponemos de mucho tiempo para prepararnos algo siempre podemos escoger lo más saludable del cafetín de la universidad o la tienda del frente.

De esta manera tenemos que tener en claro que si sabemos que vamos a tener clases durante todo el día, al manos tengamos presente que, además del desayuno, almuerzo y cena, tenemos que tener dos entre comidas o snacks, la primera a media mañana y la segunda a media tarde. Son precisamente en esos momentos en los que nos da hambre y lo podemos aplacar con algún bocadillo: sencillo, económico y nutritivo.

Aquí algunas opciones de snacks que no te tomarán más de cinco minutos y que puedes llevar en un pequeño taper y guardarlo en la cartera:

· 1 barra de cereal (siempre fíjate en el contenido nutricional)
· Pasas con maní (60 gramos total) = 260 calorías.
· Un plátano mediano con 1 cucharada de mermelada = 155 calorías (mermelada de dieta = 140 calorías).
· Manzana grande asada al horno microondas con canela y 1 cdta llena de azúcar = 133 calorías (con edulcorante = 110 calorías)
· Una taza de gelatina de dieta con 1 cucharada de leche condesada = 102 calorías (si reemplaza la leche condensada por 4 cucharadas de leche evaporada semi descremada con 1 sobre de edulcorante = 90 calorías).
· Yogurt de vainilla light de 140 ml con ½ taza de uvas sin pepa = 134 calorías.
· Un pan pita integral con 1 cucharada de mantequilla de maní = 174 calorías.
· Un pan pita integral con 50 gramos de queso fresco y ½ tomate en rodajas = 207 calorías.
· Yogurt light de vainilla con trozos de frutas y 1 cdta de granola = 160 calorías.Un paquete de galletas integrales o de soda = 150 a 200 calorías.
· Sándwich mixto en pan pita integral de jamón y queso edam con 2 hojas de lechuga y rodajas de tomate = 170 calorías.
· Dos huevos duros con 1 cucharada de salsa a la huancaína = 198 calorías (una sola yema 138 calorías).
· Una taza de capuchino (250ml) con leche semi descremada y sin crema = 169 calorías.
· Un paquete de galletas de vainilla = 200 calorías.
Como podrás ver, no hay mayor dificultad en preparar estos bocadillos, si por último no tienes ni cinco minutos, lleva contigo alguna fruta que siempre son prácticas, lo único que necesitas es pelarlas si es una mandarina o un plátano o lavarlas bien. Ten en cuenta que si vamos a pasar todo el día en la universidad o gran parte de nuestro tiempo, no podemos no comer absolutamente nada, si así lo hacemos no sólo vamos a tener hambre en ese momento, sino también podemos ocasionarnos alguna gastritis por los desordenes en los horarios y el no comer cuando el cuerpo lo requiere.
Tu salud está primero, solo es cuestión de que te des el tiempo.

Imagen extraída de:

http://mujer.latercera.com/2009/10/11/01/contenido/23_538_9.html

Me duermo en clase

Son las 2 de la tarde, hace calor y acabamos de tener un copioso almuerzo, esto es escenario perfecto para quedarnos dormidos en clase, pero el día de hoy estas no serán las razones de mi sueño y mucho menos puedo culpar a la clase aburrida de algún profesor. Mi historia es otra: tengo anemia.

El sueño no es por haberme quedado hasta tarde terminando la tarea del día siguiente, el cansancio y la fatiga no son consecuencias de correr de un pabellón a otro para que el profesor no me ponga falta, el mareo no se debe al discurso elaborado del profesor y la palidez no es causa de la falta de bronceado durante el verano que se nos va. Todos estos: el sueño, el cansancio, fatiga, mareo, palidez, son los principales signos y síntimos de la anemia.

La anemia es trastorno frecuente de la sangre que ocurre cuando la cantidad de glóbulos rojos es menor que lo normal, o cuando la concentración de hemoglobina en sangre es baja. Las causas de anemia pueden ser diversas, pero una de las más frecuentes es por una alimentación deficiente. Nuestro cuerpo necesita de hierro, vitamina B9 y B12, además de vitamina C, riboflavina y cobre para producir glóbulos rojos. En tonces si estos nutrientes no son consumidos en las cantidades adecuadas estamos en problemas.

¿Dónde encontramos estos nutrientes?

Hierro:

• carnes rojas
  
• vegetales de hoja verde (espináca, acelga)
  
• visceras (hígado, la sangrecita)

B9:

• legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.)
  
• vegetales de hoja verde

B12:

• Derivados de la leche
  
• Huevos
  
• Hígado
  
• Carnes y pescado

Existen otros alimentos que contienen estos nutrientes, tal vez en mayores cantidades, como el perejil, por ejemplo, que contiene de entre 5 a 20 mg pero por cada 100 gr pero es poco probable que una persona tenga un consumo tan alto de este alimento, por eso no lo considero en la lista, aunque es bueno que lo tengan en cuenta.

La anemia es un problema recurrente en mujeres y más también en la época universitaria ya que nos es difícil llevar una adecuada alimentación, sin embargo haciendo las combinaciones correctas podemos llegar al requerimiento de 18 mg/día para mujeres de entre 19 a 30 años.

Ahora que conoces un poco más de la anemia, ponte alerta a esos signos (como te ves) y también a los síntomas (como te sientes) para descartar una posible anemia, nunca está demás hacernos un chequeo para asegurarnos que estamos bien de salud.

Imagen extraída de: http://www.images.com/image/111281/teacher-shouting-at-girl-10-13-sleeping-in-classroom/?&results_per_page=1&detail=TRUE&page=15

DIETA: lechuga + tomate = ¡me muero de hambre! = FALSO

Muchas son las personas que creen que una dieta es significado de morirse de hambre. Sin embargo esto no tiene que ser necesariamente cierto.

La palabra dieta ha sido mal empleada por muchos, a cuantos no nos ha pasado que al recharzar algún alimento, lo primero que dicen es: ¡hay seguro estas haciendo dieta!

Por lo anterior podemos entender que lo que las personas creen que una dieta es dejar de comer, y en la mayoría de los casos, dejar de comer los alimentos más ¨ricos¨ lo cual no es cierto.

Tengamos los puntos claros, primero tenemos que saber que una dieta es cualquier régimen alimentario que decidamos llevar, es decir, mi dieta puede ser a base de alimentos ricos en grasa y proteínas, la cual puede ser calificada como saludable o no.

Además es importante saber que una dieta debe de ser individual, es decir específica para cada persona ya que depende del sexo, edad, actividad física, estado fisiológico, enfermedades, gustos, por mencionar algunos factores que se deben tener en cuenta al elaborar una dieta.

Existen diversos tipos de dietas, una de las clasificaciones más conocidas son las que se dividen por el aporte de calorías que te dan, de esta manera encontramos: las hipocalóricas (baja en calorías) hipercalóricas (altas en calorías) y normacalóricas (can calorías promedio a las que tu cuerpo necesita). Según esto podemos elegir un tipo de dieta dependiendo de lo que deseemos lograr, en la mayoría de los casos es bajar de peso.

Si bajar de peso es lo queremos tenemos que hacerlo lo de manera correcta, no a base de lechuga y tomate, o sea no matándonos de hambre, una dieta debe de cubrir nuestros requerimientos tanto energéticos como en nutrientes y así ayudarnos a alcanzar nuestro objetivo, bajar de peso si eso es lo que queremos.

Podemos empezar por elegir alimentos más saludables o que nos permitan llegar a lo que buscamos, por ejemplo en vez de una leche entera, podemos optar por la versión baja en grasa, también es importante el tipo de preparación de nuestros alimentos, no es lo mismo 100 g de papa sancochada que 100 g de papa frita. Otro punto a tener en cuenta es el tener horarios de comida bien establecidos aunque a veces nos resulte un tanto complicado por los hararios en la universidad, ¡nada es imposible! nada nos cuesta llevar una manzana con nosotras en la cartera o una barrita de cereal integral como opciones de snack.

Como vemos una dieta no tiene que ser para morirse de hambre, podemos comer lo que nos gusta en cantidades moderadas o en preparaciones diferentes. Además tengan en cuenta que si realizamos actividad física podemos comer un poco más ya que necesitamos de calorías extra para reponer ese gasto extra que realiza nuestro cuerpo.

Imagen extraída de: http://lima.anuxi.pe/nutricionista-dietista-nutriologo-licenciado-en-nutricion-consultas-charlas-dietas-a-domicilio-asesoria-concesionarios-en-lima-Cjoe